Zdrava prehrana v času študija

⏳ Predviden čas branja: 10 min

Velik vpliv hrane na zdravje je poudarjal že antični zdravnik Hipokrat, ki je rekel: »Hrana naj bo vaše zdravilo in vaše zdravilo naj bo hrana.« V družbi se v zadnjem obdobju ponovno vedno več govori o koristi zdravega prehranjevanja, čeprav razpoložljive raziskave o načinu prehranjevanja žal kažejo, da je prehrana velikega deleža mladih in odraslih v Sloveniji še vedno nezdrava. Zato imamo za vas pripravljene usmeritve oziroma napotke, kaj lahko v zvezi s svojo prehrano storite že danes.

Zdrava prehrana ob študiju

S prehodom na univerzo je pogosto povezana tudi selitev od doma, kjer so za vašo prehrano običajno poskrbeli drugi in hitro se lahko zgodi, da vam zmanjka znanja, volje in časa (lahko pa tudi prostora in opreme) za pripravo zdrave hrane. Hkrati se pojavi mamljiva priložnost subvencionirane študentske prehrane, ki vsak dan ponuja tudi vašo najljubšo hitro prehrano. Ponudnikov študentske prehrane in trgovin je veliko in samo od vas in od vašega znanja, navad, časa, razpoloženja in finančnih zmožnosti je odvisno, ali se boste odločili za pester in zdrav obrok.

Pri tem se moramo zavedati, da je zdravo prehranjevanje izrednega pomena za naše zdravje in da nam slabe odločitve in navade v zvezi s prehranjevanjem vsaj na dolgi rok škodijo. Zaželeno je, da dnevna prehrana ustreza zahtevam telesa. Ustrezati mora tako po sestavi kot tudi količinsko, saj lahko le takrat govorimo o optimalni prehrani. Od osebe do osebe se optimalna prehrana razlikuje, saj imamo različne energijske potrebe, nekateri pa tudi določene dietne omejitve (npr. različne alergije, intolerance, sladkorno bolezen, celiakijo ipd).

Cilj uravnoteženega prehranjevanje je ohranjanje ali izboljšanje zdravja in s tem tudi kakovosti življenja. Namen je tudi preprečevanje s hrano pogojenih simptomov pomanjkanja in deficitarnih bolezni. Hkrati je priporočljivo biti pozoren na prekomerno prehranjevanje, saj lahko tudi to vodi v nastanek številnih kroničnih nenalezljivih bolezni (npr. bolezni srca in ožilja, sladkorna bolezen idr.).

Energijske potrebe se s starostjo in aktivnostjo spreminjajo. Načeloma velja, da potrebujejo bolj aktivne osebe višji energijski vnos. Energijske potrebe pa se razlikujejo tudi glede na spol in starost. Spodnja tabela prikazuje energijske potrebe študenta ali študentke ob upoštevanju zmerne fizične aktivnosti.

Starost	Kcal/dan	kJ/dan	TT (kg)	TV(cm)
19-25 l. (m)	3100	12500	74	176
19-25 l. (ž)	2500	10000	60	165

Tabela 1: Priporočeni energijski vnosi glede na starost ob upoštevanju zmerne fizične aktivnosti ter povprečna telesna teža (TT) in telesna višina (TV) glede na starost. Vir: Smernice zdravega prehranjevanja

Pregled makrohranil

Pri hrani razlikujemo med makrohranili in mikrohranili. Za optimalno delovanje telesa je potrebno zadostiti potrebam tako enih kot drugih. Makrohranila so organske spojine, ki jih telo potrebuje v večjih količinah (v gramih). Razlikujemo maščobe, ogljikove hidrate in beljakovine.

Maščobe

Maščobe vsebujejo življenjsko pomembne maščobne kisline in izboljšujejo okus hrane. Imajo visoko energijsko vrednost (9 kcal na 1 g maščobe), zatoprekomerno uživanje predstavlja velik dejavnik tveganja za nastanek debelosti in nenalezljivih kroničnih bolezni. Priporočeno je, da dnevni vnos maščob ne presega 30 % dnevnih energijskih potreb.

Za zdravo prehranjevanje je pomembna količina in vrsta zaužitih maščob. Zdravju so manj koristne nasičene maščobne kisline (maščobe pretežno živalskega izvora) in trans-maščobne kisline. Nenasičene maščobne kisline v optimalni količini zmanjšujejo tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja.

Posebnost so esencialne maščobne kisline (omega-3 in omega-6), ker jih telo ne more samo sintetizirati in jih moramo zaužiti z vnosom primernih živil, pri čemer je ključno ustrezno razmerje med tema dvema vrstama maščobnih kislin. Omega-3 maščobne kisline najdemo predvsem v mastnih ribah, ribjem olju, oreščkih, algah, oljih iz semen in oreščkov. Težava nastane, ker se večina ljudi danes prehranjuje s hrano, bogato predvsem z omega-6 maščobnimi kislinami (sončnično, koruzno olje …), zaradi česar je razmerje porušeno.

Beljakovine ali proteini

Beljakovine ali proteini so pomembne za razvoj, rast in obnovo celic in tkiv. S hrano moramo zaužiti 9 esencialnih aminokislin. Povprečne potrebe po beljakovinah zadostimo, če zaužijemo 0,8 g beljakovin na kilogram telesne teže dnevno, vnos pa naj predstavlja do 20 % dnevnega energijskega vnosa.

Beljakovine živalskega izvora najdemo v mesu in ribah (priporočamo puste kose mesa, brez kože), mesnih izdelkih, morskih sadežih, jajcih, mleku, sirih in skuti.

Beljakovine rastlinskega izvora pa najdemo v polnovrednih žitih, stročnicah, oreščkih in soji.

Svetuje se, da se potrebe po beljakovinah zadovoljujemo tako z beljakovinami živalskega kot tudi rastlinskega izvora.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati dajejo telesu energijo. So primarni vir energije in so bistveni za optimalno delovanje telesa. Nahajajo se v številnih vrstah hrane, kot so sadje, zelenjava, žita in sladkorji. Dnevni vnos naj bi predstavljal vsaj 50 % dnevnega energijskega vnosa. Razlikujemo med enostavnimi in sestavljenimi ogljikovimi hidrati. Enostavni ogljikovi hidrati se hitro razgradijo in zagotovijo telesu hiter dostop do energije, vendar pa nimajo velike hranilne vrednosti. Zato je dobro, da pogosteje posegajmo po sestavljenih ogljikovih hidratih. Ti se zaradi večje vsebnosti prehranskih vlaknin v organizmu razgradijo počasneje in telo dlje časa oskrbujejo z energijo, hkrati pa povzročajo manjša nihanja sladkorja v krvi. Sestavljeni ogljikovi hidrati predstavljajo tudi vir prehranskih vlaknin. S hrano je priporočljivo zaužiti vsaj 30 g prehranskih vlaknin, ki ugodno vplivajo na prebavo.

Pregled mikrohranil

Samo s prehrano, ki vključuje tudi zadostne količine sadja in zelenjave, vnesemo v telo vse vitamine in minerale.

Vitamini

Vitamini so skupina kemično različnih snovi, ki jih telo nujno potrebuje za normalno delovanje. Ker jih telo ni sposobno sintetizirati (razen vitamina K, biotina in manjših količin vitamina D), jih moramo zaužiti s hrano, ki je pestra, saj nobeno živilo ne vsebuje vseh vitaminov.

Da zadostimo dnevnim potrebam, je dovolj že manjša količina (v mg). Imajo pomembno vlogo pri vzdrževanju zdravja in preprečevanju bolezni. Obstaja 13 esencialnih vitaminov, ki jih razlikujemo glede na topnost:

Vitamini, topni v vodi (vitamin C in kompleks vitaminov B).
Vitamini, topni v maščobi (vitamini A, D, E in K).

Vitamini, topni v vodi, se ne skladiščijo v telesu in jih moramo redno nadomeščati s hrano, saj se stalno izločajo iz telesa.

Vitamini, topni v maščobi, se skladiščijo v maščobnem tkivu telesa in jih ni potrebno tako pogosto uživati s hrano.

Vsak vitamin ima posebno funkcijo in njegovo pomanjkanje lahko vodi do specifičnih zdravstvenih težav. Da bi se izognili zdravstvenim zapletom, je nujno uživanje uravnotežene in pestre hrane.

Minerali

Minerali so anorganske snovi, ki jih telo potrebuje za optimalno delovanje. Razlikujemo med:

Makroelementi (natrij, kalij, kalcij, magnezij, klorid, fosfor in žveplo),
Mikroelementi (železo, jod, baker, cink, kobalt, krom, selen, fluor, mangan, molibden).

Natrij, katerega dnevni vnos je sorazmeren z vnosom kuhinjske soli, je nujno potreben za delovanje organizma in ohranjanje ravnovesja ionov v telesnih tekočinah. Vendar pa je treba biti pozoren na njen vnos, saj telesu zadostuje že do 5 g soli na dan. Prevelik vnos soli predstavlja večje tveganje za številne bolezni.

Tekočina

Pitje zadostnih količin tekočin je bistveno za potek številnih biokemičnih funkcij v telesu, dobro počutje in boljšo delovno zmogljivost. Potrebe po tekočini naraščajo s povečano telesno aktivnostjo in s povečanim znojenjem.

Priporočeno je pitje nesladkanih čajev ali vode. Pri pitju sladkanih pijač moramo biti pozorni na vsebnost sladkorjev, saj ti ne vsebujejo esencialnih hranil (prazne kalorije), zvišajo energijski vnos, povečujejo vnetja v telesu in s tem slabo vplivajo na različne kronične bolezni. Prav tako moramo biti v pijačah pozorni na vsebnost umetnih sladil, barvil, arom itd.

Pijte zadostne količine nesladkanih čajev ali vode.

Kako sestavimo uravnotežen obrok?

Pogosto se zgodi, da zaradi hitrega tempa življenja prehranjevanju ne posvečamo dovolj pozornosti. Ponavadi vzamemo nekaj "na hitro" in to tudi hitro zaužijemo. Pogosto izpuščamo obroke in včasih zato, ker občutimo preveliko lakoto, po nepotrebnem zaužijemo preveliko količino hrane.

Priporočljivo je, da imamo redne obroke. Odvisno od prehranjevalnih navad in potreb si razporedimo od 3 do 5 obrokov. Z rednimi dnevnimi obroki vzpostavimo v organizmu ravnovesje.

Za uravnotežen obrok moramo zagotoviti zmernost v količini in raznolikosti živil.

Obroke razporedimo po metodi prehranskega krožnika, tako imamo večje možnosti za uravnotežen obrok (¼ krožnika ustreza eni pesti):

½ zelenjave,
¼ polnovrednih ogljikovih hidratov,
¼ pustih beljakovin.

Priporočljivo je, da si na krožnik naložimo le enkrat. Za občutek sitosti je priporočljivo uporabiti krožnike do 23 cm premera. Če krožnik izgleda bolj poln, bomo imeli občutek, da smo zaužili več hrane.

Samo s spremenjenimi prehranjevalnimi navadami se bomo počutili boljše. Priporočljivo je hrano uživati sede, v mirnem in sproščenem okolju. Prehranjujemo se počasi in dobro prežvečimo vsak grižljaj. Po jedi namenimo nekaj minut počitku.

Piramida zdrave prehrane nam pomaga pri prikazu izbora in približne količine živil, ki naj bi jih uživali vsak dan. Piramida na privlačen način spodbuja k uživanju pestre hrane, s katero dobimo vse potrebne hranilne snovi. Iz piramide je tudi razvidno, da ne smemo pozabiti na vsakodnevno telesno aktivnost.

Vir: Delo.si: Kako jesti gurmansko in hkrati zdravo?

Pri prehranski piramidi je potrebno upoštevati, da so to splošne smernice, ki ne držijo nujno za vse. Poznamo alternativne načine prehranjevanja, ki niso povsem zastopani v tej piramidi, in sicer vegetarijanstvo, veganstvo in prehranjevanje v primeru določenih dietnih omejitev, intoleranc in alergij (npr. celiakija).

Vsem napotkom je ob pomanjkanju časa in predvsem na začetku uvajanja sprememb težko slediti, vendar se splača uvesti in vztrajati pri upoštevanju čim večjega števila priporočil, če želite izboljšati svoje zdravje in spremeniti življenje na bolje.

Pri uvajanju zdravega načina prehranjevanja je ključno, da ste dosledni in da ne spremenite preveč stvari čez noč. Postopoma dodajajte bolj primerno hrano in zmanjšate predelano hrano z visoko vsebnostjo maščob, aditivov, sladkorjev in soli.

Smernice za uravnoteženo prehranjevanje:

Sadje in zelenjava naj bo na jedilniku večkrat dnevno.
Čim večkrat zaužijte živila iz polnovrednih žit in žitne izdelke.
V jedi uživajte in imejte ustaljen prehranjevalni ritem.
Izbirajte pestro hrano; po živilih rastlinskega izvora posegajte pogosteje kot pa po živilih živalskega izvora.
Pazljivi bodite pri količini zaužite maščobe. Poizkusite nadomestiti večino nasičenih maščob z nenasičenimi.
Mastno meso in mestne izdelke nadomeščajte s stročnicami, ribami, perutnino in pustim mesom.
Jejte manj slano hrano. Zadostuje že žlička soli na dan.
Omejite uživanje sladkorja, sladkih živil in pijač.
Zaužijte dovolj tekočine, predvsem vode in nesladkanih čajev.
Omejite uživanje alkohola in kofeina.
Uporabljajte postopke za pripravo hrane, ki zagotavljajo varnost in ohranjanje največ koristnih snovi. Izogibajte se cvrtju.
Omejite uživanje vnaprej pripravljene in visoko procesirane hrane, ki je pogosto vir dodatne soli, maščob in drugih nepotrebnih ali celo škodljivih dodatkov.
Kupujte osnovna živila in če imate možnost uporabe kuhinje, iz njih sami pripravite zdrave obroke.
Povečajte uživanje sezonske hrane lokalnega izvora, po možnosti domače ali ekološke.
Ne pozabite na telesno aktivnost.

Veganstvo in vegetarijanstvo

Za vegansko ali vegetarijansko prehranjevanje se ljudje običajno odločijo iz etičnih, okoljskih ali zdravstvenih razlogov. Vendar moramo vedeti, da takšno prehranjevanje samo po sebi ni nujno zdravo. Zato je pomembno, da tudi pri teh načinih prehranjevanja smiselno upoštevamo zgornje smernice, saj z izjemo tistih, ki govorijo o mesu in živilih živalskega izvora, veljajo tudi za posameznike, ki se prehranjujejo vegansko ali vegetarijansko.

Poleg tega je pri navedenih načinih prehranjevanja pomembno imeti še nekaj več znanja, če želimo doseči koristi, ki jih tak način prehranjevanja lahko predstavlja za posameznika in da se hkrati izognemo primanjkljajem, do katerih bi potencialno lahko prišlo. Med hranili, na katera moramo biti posebej pozorni, če se odločimo za takšen način prehranjevanja, še posebej pri veganski prehrani, so zlasti beljakovine, vitamina B12 in D ter minerali kalcij, železo in cink, pa tudi omega-3 maščobne kisline. Doseči moramo (po potrebi tudi z uporabo prehranskih dodatkov), da se ne glede na drugačen način prehranjevanja naša prehrana bistveno ne razlikuje od hranilno in energijsko uravnotežene prehrane.

Motnje hranjenja

Dotakniti se moramo še dejstva, da lahko delitev živil na zdrava in nezdrava pri določenih osebah povzroči občutke krivde in predstavlja prekomerno psihično obremenitev. Tovrstno razlikovanje je pogosto tudi vzvod za spremenjen odnos do hrane in telesa, sploh pri povečani telesni teži. Izkrivljen pogled lahko vodi do resnejših motenj v prehranjevalnih navadah, obsedenostjo s hrano, telesno težo in obliko telesa.

Poznamo več vrst motenj hranjenja: anoreksija, bulimija, prisilno prenajedanje, bigoreksija (obsedenost s potrebo po mišičastem telesu) in ortoreksija (prehranjevanje izključno z zdravo, biološko neoporečno hrano).

Priporočamo poslušanje predavanja, v katerem so predstavljene različne oblike motenj hranjenja, s poudarkom na anoreksiji. Izvajalka je predstavila dejavnike, ki vplivajo na razvoj tovrstnih motenj, in napotke za svetovanje ter podporo osebi z motnjo hranjenja. Študentom in študentkam svetuje, kam naj se obrnejo, če potrebujejo strokovno pomoč.

Motnje hranjenja z osebnega in strokovnega vidika, predavanje mag. Danaje Lorenčič: