Udobje učnega okolja

​​​​​​​​​​​​​​​⏳ Predviden čas branja: 30 min ​

Ste se kdaj vprašali, zakaj po daljših predavanjih ali učenju (še posebej, ko sedite ob računalniku) čutite nelagodje v hrbtu ali v vratu? Se vam je že zgodilo, da ste bili po učenju tako telesno utrujeni, kot da bi poleg miselnega napora tudi fizično delali? Ko govorimo o učenju, običajno nimamo v mislih fizičnega dela, ampak predvsem intenzivno kognitivno delo (razen seveda v primeru, ko utrjujemo praktične spretnosti in dejavnosti, ki se jih pri študiju učimo). Pa vendar je učenje tudi fizično delo.

Z izoblikovanjem ustreznih navad med študijem, ki posegajo tudi v ureditev študijskega prostora, lahko dosežete, da boste manj obremenjeni in manj izčrpani. S tem obenem preprečite nepravilno obr​emenjevanje svojega telesa, kar bo sčasoma privedlo do zmanjšanja utrujenosti zaradi učenja, dolgoročno pa preprečilo škodljive in nepopravljive posledice (npr. kronične bolečine zaradi neustreznih telesnih položajev in drže, poškodbe vida ipd.).

Stroka oz. področje, ki se ukvarja z raziskovanjem urejenosti delovnega okolja, se imenuje ergonomija. Ergonomijo kot vedo zanima ureditev delovnega prostora oz. delovnega mesta (v našem primeru študijskega prostora) na način, ki optimizira učinkovitost posameznika brez škode za njegovo zdravje. V tem smislu povezuje znanje s področja zdravstvenih ved in inženiringa, s čimer ustrezno prilagaja delovno mesto do te mere, da je posameznik v njem maksimalno učinkovit.

Ureditev ustreznega študijskega prostora je pomemben dejavnik akademske uspešnosti. Pri elementih, ki jih umestite v prostor, in načinih, kako prostor, kjer poteka učenje, uredite (npr. kontroliranje različnih dejavnikov, kot sta osvetlitev in temperatura prostora), je zato treba pomisliti na dvoje. Prvič, ali spodbujajo produktivnost, in drugič, ali blagodejno vplivajo na vaše zdravje in dobro počutje. Večja produktivnost pomeni, da boste z manj truda dlje časa osredotočeni na učenje in da bo le-to bolj kakovostno (npr. hitrejše in z manj napakami ter večjimi učnimi dosežki).

Zanimivost: Ali ste vedeli, da študenti preživijo tudi več kot 7 ur dnevno sede? (Edelmann in sod., 2022) Ste med njimi tudi vi?

Spomnimo na zaskrbljujoča dejstva, povezana s sedenjem.

Dolgotrajno sedenje predstavlja hudo zdravstveno tveganje za človeka. Povečuje namreč tveganja za razvoj kroničnih bolezni, kot je sladkorna bolezen tipa 2, rakava obolenja (npr. zlasti rak debelega črevesja) in srčno-žilne bolezni. Sedenje povečuje tudi možnosti za preveliko telesno težo. Medicinska stroka opozarja, da je sedenje nevarnejše od kajenja, saj predstavlja enega izmed ključnih dejavnikov za nastanek kroničnih nenalezljivih bolezni, ki so najpogostejši vzrok smrti v današnjem svetu (WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020).

Tudi študij zahteva veliko sedenja (npr. študij pri mizi ob delu z različnimi viri, uporaba računalnika), zato je pomembno, da ozavestimo možne posledice in obvladujemo negativne vplive. Nepravilni položaji pri sedenju (npr. ukrivljenost hrbtenice in sključenost, ki dodatno obremenjuje vratne in ledvene mišice) lahko povzročajo bolečine v prsnem košu, napetost v vratnih mišicah, kar lahko vodi tudi v glavobole, bolečina v ledvenem delu hrbtenice pa se lahko prav tako razširi v trebuh, kolk in noge (npr. išias). Neustrezna drža dolgoročno vodi v degenerativne spremembe na hrbtenici (npr. hernija diska). Pomembno je, da sedenje pogosto prekinemo z odmori (npr. po 30 minutah poskrbimo za 3 minute stoječega odmora). Evropska agencija za varnost in zdravje pri delu na primer priporoča, da po največ dveh urah sedenja poskrbimo za najmanj 10 minut aktivnega odmora, kar pomeni, da vstanemo, se razmigamo in poskrbimo za raztezanje mišic in razgibavanje sklepov. Več o tem v nadaljevanju, kjer smo zbrali pomembne nasvete, kako si urediti študijski prostor na način, da bo učenje čim bolj uspešno, ne da bi pri tem ogrozili svoje dobro počutje in zdravje.

​

Kadar sedimo, je treba sedeti pravilno. Nepravilni položaji pri sedenju prinašajo neprijetne posledice.

Zanimivost: Obstajajo aplikacije, ki so vam lahko v pomoč pri opominjanju na redno izvajanje odmorov pri sedenju za računalnikom. Ena teh aplikacij je Stretc​hly.  

1. Izbira m​​​ize in stola​​

Če sedite pri mizi, bodite pozorni na to, da je med koleni in spodnjim delom mize dovolj prostora. Višina mize pri položaju sedenja mora biti prilagojena rokam, da so le-te sproščeno odložene na mizo, ko pišete in/ali tipkate. Pri sedenju je pomembno, da so stopala ravno na tleh in kolena pod pravim kotom. Ker ima večina miz fiksno višino, je za pravilen položaj rok in nog najbolje prilagoditi višino stola. Stol nastavljive višine prilagodite do te mere, da so stopala ravno na tleh, stegna pa so pri tem vzporedno s tlemi. V kolikor ob navedeni drži pri sedenju stopala ne dosežejo tal, se priporoča, da uporabljate počivalnik za noge, tako da dvignete kolena približno do višine bočnih sklepov, kar pomaga vzpostaviti pravilno držo. Pri sedenju mora biti hrbtenica v primernem nagibu. To lahko omogoči stol z nastavljivim hrbtiščem. Slednje bo omogočilo podporo spodnjemu (ledvenemu) delu hrbta. Spodnji del hrbta se mora tesno prilegati hrbtišču stola, zato na stolu sedimo čim bolj pomaknjeni nazaj. S pravilno poravnano držo omogočamo ustrezno prekrvavitev in oskrbo telesa s kisikom in normalen prenos po živcih. Naše mišice so manj napete, kar lajša osredotočenost na učenje.

Posamezne ergonomske točke pravilnega sedenja
(1 – podpora v ledvenem delu, 2 – položaj rok, 3 – stopala na tleh)​

Nasvet: Poskusite si urediti nagnjeno površino (npr. z uporabo stojala), s katero boste knjige oz. zapiske privzdignili bližje očem. Na tak način se boste manj sklanjali nad knjigo in razbremenili vrat.

Obstajajo pa tudi mize, ob katerih se stoji. Če imate tako mizo, potem je treba izbrati njeno ustrezno višino (glede na vašo višino oz. položaj rok, ki naj bodo pod kotom 90 °). 

Tako pri sedenju kot pri stoječi telesni drži smo pozorni, da je ta pravilna. Pomembno je, da naše telo tudi pri spanju oz. v ležečem položaju ni obremenjeno. 

​​ Nevtralni položaj hrbtenice

​Do​bra telesna drža pomeni, da je naša hrbtenica v nevtralnem položaju (dvojna črka S), kot je to prikazano na levi sliki.​​ Za pravilno telesno držo (v sedečem in stoječem položaju) je značilno tudi: brada je vzporedna s tlemi, poravnana in sproščena ramena (položaj lahko enostavno dosežete tako, da zaokrožite z rameni navzgor, nato nazaj in nato spustite), poravnani boki, poravnana in naprej usmerjena kolena, telesna teža je enakomerno razporejena na obe nogi (Harvard Health Publishing, 24. 1. 2017).

​ Nepravilna in pravilna drža

​Na nepravilno držo lahko vplivajo številni dejavniki, npr. šibke trebušne in hrbtne mišice ali celo neustrezno ležišče (neustrezen vzglavnik ali vzmetnica). Na našo držo pa vplivajo tudi dejavniki, kot so stres, doživljanje strahu in tesnobe. V takšnih situacijah postanejo naše mišice napete, naše telo pa zavzame obrambno držo, ki se med drugim kaže tudi v skrčenosti ramen. Obstaja tesna povezava med našim duševnim počutjem in telesno držo, prav zato lahko tehnike sproščanja, kot so npr. dihalne vaje, meditacija in joga, ki imajo številne pozitivne učinke na zdravje (tako telesno kot duševno), blagodejno vplivajo in izboljšajo tudi telesno držo.

Namig: Ali v tem trenutku (ko to berete) sedite? Če ja, ali sedite pravilno? Če ne, se poskusite vzravnano namestiti. Ali pravilna telesna drža pri učenju ni vaša močna točka? Ohranjanje ustrezne telesne drže pravzaprav ni naša zavestna naloga – to za nas počnejo določene mišice oz. skupine teh. Vendar je zelo koristno, da se poskusimo čim večkrat spomniti, usmeriti pozornost na svojo držo in jo popraviti. Zapišite si opombo na listek, ali pa uporabite nekaj (npr. figurico), kar vas bo opomnilo, da vsakič, ko to opazite, usmerite pozornost in popravite svojo držo. Postopoma jo boste izboljšali, ne da bi za to potrebovali poseben opomnik.   

2. Uporab​​a računalnika

Računalnik je postal nepogrešljiv pripomoček pri študiju. Ne glede na to, ali pri mizi z računalnikom sedite ali stojite, morate v primeru koriščenja računalnika položaj računalniškega zaslona prilagoditi višini vaših oči in položaju sedenja. Priporočljivo je, da poskrbite za to, da je vrhnji rob zaslona v isti višini ali nekoliko nižje od višine oči (zgornja tretjina). Uporabniki prenosnih računalnikov prilagodite kot zaslona monitorja tako, da najdete optimalni položaj vaše glave (najbolje je, da glave ne nagibate preveč naprej oz. nazaj). Monitor pa naj bo vsaj 50 cm stran od oči. V posebnem primeru, kadar uporabljate dva monitorja (ali več), morate biti pri postavitvi prav tako previdni. Če prevladuje uporaba enega monitorja, drugi pa je zgolj dopolnilen (npr. v razmerju 80/20), potem primarnega postavite predse, kot da bi bil en sam, sekundarnega pa primaknite k temu pod rahlim kotom. Če oba ekrana uporabljate enakovredno, potem ju postavite pred sabo, tako da se z robovom dotikata neposredno pred vami, in ju primaknite v polkrožno obliko.

Namig: Za oceno primerne razdalje od oči do zaslona monitorja si lahko pomagate s svojo roko. Iztegnite svojo roko in približno ena dolžina roke je razdalja med monitorjem in očmi, ki zadostuje.

Ne pozabite na svoje oči. Pri uporabi računalnika so obremenjene tudi oči. Skupek težav, ki lahko nastanejo pri delu z računalnikom, poimenujemo sindrom računalniškega vida (Ameriško optometristično združenje, b. d.). Med omenjene težave spadajo suhe in razdražene oči, utrujenost, meglen in dvojen vid, glavoboli in občutljivost na svetlobo. Nelagodje in obremenjevanje oči lahko uspešno zmanjšamo z nekaterimi prilagoditvami monitorja. V primeru kakršnihkoli težav pa vam priporočamo obisk zdravnika, s čimer boste preprečili zaplete in poškodbe.

Kaj pa lahko naredite sami?

• Očem zagotovite odmor. Po dveh urah dela za računalnikom naj bi tudi oči počivale vsaj 15 minut. Prav tako je priporočljivo na vsakih 20 minut imeti vsaj 20 sekund odmora za oči. Med odmorom se osredotočimo na predmet, ki je oddaljen vsaj 6 metrov. Takšna aktivnost (poznana tudi kot »Pravilo 20-20-20«, pri čemer zadnja 20 izhaja iz anglosaške enote 20 čevljev) dodatno sprošča očesne mišice (Nall, 27. 7. 2022).
• Svetlost monitorja prilagodite na najnižjo možno raven, da boste še videli jasno sliko.
• Bodite previdni z uporabo temnega načina (angl. dark mode), saj ni nujno, da zmanjšuje obremenjenost vaših oči. Če ste v temnem prostoru, je temni način res bolj primeren, če ste v dobro osvetljenem prostoru, pa to ne drži.
• Izvajajte vaje gibljivosti oči, pri katerih oči nekajkrat obrnete v vse smeri, da aktivirate vse očesne mišice.
• Za ohranjanje elastičnosti očesnih mišic in spodbujanje naravnega načina gledanja pogled usmerite npr. v pisalo, ki je na razdalji 20 do 30 cm v višini oči. Nato pogled usmerite skozi okno v daljavo. Pogled nato ponovno usmerite v pisalo. To vajo večkrat ponovite.
• Zavestno mežikajte (vsake tri sekunde). S tem boste osvežili solzni sloj v svojih očeh.
• Če opazite, da se nagibate bližje zaslonu, ker ne morete prebrati črk, si ustrezno povečajte velikost pisave.

Ne pozabite tudi na pravilno uporabo računalniške miške. Mesto, na katerem uporabljate miško, mora biti dovolj veliko, da imate prostor odložiti komolec. Prav tako je pomembno, da se miška s svojo velikostjo prilega vašemu zapestju. Pogosto razmigajte svoje zapestje (npr. kroženje v zapestju, upogibanje dlani, stiskanje zapestja z uporabo žogice).

​​​​​Nekatere računalniške miške omogočajo, da je zapestje v neko​liko navpičnem položaju, ki je zanj bolj optimalen. Tovrstne vertikalne miške zmanjšujejo obremenjenost roke, ki lahko vodi tudi v skrajna stanja, kot so sindrom karpalnega kana​la (utesnitev živca v zapestju) in druga obolenja v zap​estju oz. roki. Obstajajo tudi različne podlage za računalniško miško; nekatere imajo dodatno ergonomsko oporo za zapestje. Pri uporabi računalniške miške je pomemb​​no, da imamo pri njeni uporabi prostor odložiti komolec.

​​

 

Vam je zgornja slika dala misliti? Naše telo namreč ne obremenjuje le morebitna nepravilna drža in sedenje ob uporabi računalnika ampak tudi pri rabi mobilnega telefona. Mobilni telefoni silijo roke v neprijeten, prisiljen in zelo obremenjujoč položaj. Prav tako lahko izdatno obremenjujejo vratni del hrbtenice, saj med njihovo uporabo glavo pogosto sklanjamo naprej. Na kaj moramo biti pozorni?

Nasvet: Pri rabi mobilnih telefonov usmerimo pozornost v pravilno pokončno telesno držo, s sproščenimi rameni in nevtralno pozicijo glave, še posebej, kadar držimo mobilni telefon v rokah pred sabo. Tudi pri rabi telefonov smo pozorni na redne odmore, ko raztegnemo vratne mišice in razmigamo ramena. V izogib sklanjanju glave je dobro privzdigniti telefon v višino oči in ga v splošnem uporabljati na način, ki ne zahteva sklanjanja (npr. uporaba stojala, ki privzdigne telefon na mizi).

3. Osvetlite​v prostora

Svetlejši prostor vas bo obdržal pri budnosti, temnejši lahko spodbudijo utrujenost. Najboljša je naravna svetloba, zato (v kolikor imate možnost) postavite mizo v bližino okna za naravno osvetljenost. Če nimate te možnosti, potem je treba poskrbeti za primerno namizno svetilko oz. osvetlitev prostora. Pazite, da svetila niso usmerjena direktno v oči ali v predmete, s katerih se svetloba moteče odbija v vaše oči.

Tudi položaj računalnika oz. zaslona prilagodite tako, da ne bo odbijal svetlobe. Pri delu je najbolj priporočljiva zasenčena dnevna svetloba, ki ne pada neposredno na zaslon ali delovno površino, zato je priporočljivo imeti okno na levi ali desni strani (in ne neposredno pred ali za delovno površino), z mizo, ki je postavljena pod pravim kotom. Umetna svetloba naj bo čim bolj podobna naravni, postavljena pa mora biti tako, da ne povzroča bleščanja ali odsevov.

4. Temp​​eratura prostora

Temperaturne potrebe se od posameznika do posameznika zelo razlikujejo. Priporočljivo je, da se temperatura v prostoru pozimi giblje 20–23,5 °C, poleti pa 23–26 °C. Če nas pri učenju ali tudi sicer rado zebe, bodo naše mišice nekoliko zakrčene, nivo stresa bo višji, naše telo pa bo zavzelo bolj sključen položaj (npr. skrčena ramena). Če vam bo pretoplo, boste utrujeni, dezorientirani in zaspani. Priporočamo vam, da poiščete najbolj optimalen razpon. Dokler vam temperatura ne bo ustrezala, vas bodo možgani in vaše telo na to neprestano opominjali, kar bo motilo tudi proces učenja.

5. Aktivni o​dmori

Ne glede na to, kako dobro si boste uredili svoj študijski prostor, si morate vzeti miselni in telesni odmor od učenja. Če sedite več kot eno uro skupaj, to predstavlja za vaše telo veliko obremenitev, zato si je treba vzeti odmore. Prekinite čas sedenja vsaj enkrat na uro.  NIJZ po eni uri sedenja priporoča, da to prekinete najmanj za eno minuto (NIJZ, 11. 5. 2023). Priporočljivo pa je, da vstanete že po pol ure. Tudi če samo vstanete in se sprehodite po prostoru, je to velik uspeh. Pogosti krajši odmori med učenjem bodo bolj koristni kot daljši. Med odmorom zares vstanite in se razhodite. Naredite lahko tudi različne vaje.

PRIM​E​​RI VAJ

Primeri vaj, ki jih lahko nare​dite med odmori. Vse vaje opravljate do amplitude, ko še občutite ugodje ob raztegu in ni prisotnih bolečin.

​​ ​​	Vaja 1: Oprite se na stol (ali mizo) in ponovite več stranskih dvigov noge. Pri tem pazite, da stabilno ohranjate izhodiščni položaj bokov, ki so poravnani s stopali.​
​​	Vaja 2: Postavite se za stol in se z obema rokama oprite na naslonjalo v razmiku širine ramen. Stopite dva koraka nazaj in rahlo upognite kolena. Nato pričnite s spuščanjem in dviganjem prsnega koša, pri čemer iz pokončnega položaja prsni koš usmerite proti tlom, boke pa pri tem pomaknite nazaj.​
​	Vaja 3: Usedite se na stol, s pokončno poravnano hrbtenico. Stopala naj bodo po celi dolžini v stiku s tlemi. Odročite roke naravnost pred sabo in jih zadržite za nekaj sekund. Ramena naj bodo pri tem spuščena. Nato roki spustite na stegna. Vajo večkrat ponovite. Za krepi​tev mišic na rokah lahko pred sabo dvigujete tudi študijski učbenik ali knjigo.​
​	Vaja 4: Stojte poravnano in se z dvignjeno desno roko čez glavo nagnite v levo, pri čemer boste začutili rahel razteg po desni strani trupa. Levo roko med tem uprite v levi bok. Vajo ponovite izmenično na eno in nato na drugo stran telesa.​
​	Vaja 5: Dvignite roke nad glavo in sklenite dlani. S trupom se odklonite na eno stran, položaj zadržite in odklon ponovite na drugo stran.​
​	Vaja 6: Noge ustrezno razkoračite (najmanj v širini bokov, lahko pa tudi več). Pri izvajanju počepov naj bo glava vedno v podaljšku hrbtenice. Hrbet naj bo raven in neobremenjen (brez ukrivljenosti). Med izvajanjem počepov imejte razprt prsni koš (spuščena ramena, lopatice pomaknite nazaj). Izvedite počep tako, da se kolena pomikajo v smeri stopal, vendar ne smejo iti preko njih. Stopala naj bodo med izvajanjem počepov po celotni dolžini na tleh in postavljena v smeri gibanja kolen.​
​	Vaja 7: Iz sedečega položaja se z rokami oprite na stol za seboj in spuščajte trup v rahel počep pred stolom. Osredotočite se na pravilen položaj rok in ravno držo.​

Pomembno je, da uravnotežite tako raztezne kot krepilne vaje za hrbtenico kot tudi za ostale dele telesa, in da z ničemer ne pretiravate. Pomembno je tudi, da poskrbite za sproščanje mišic. Pri sprostitvenih vajah bodite posebej pozorni na vaje za vrat in glavo, na dvigovanje in spuščanje ramen idr. Za sproščanje napetosti v mišicah lahko koristite tudi masažne žogice, poslužite se lahko masaže s prsti in masažnih krem za sproščanje napetosti v mišicah, ko pride do pojava bolečin. Tovrstni pripomočki sicer niso nadomestila za redno izvajanje razteznih, razbremenilnih in krepilnih vaj za hrbtenico ter za skrb za pravilno držo med sedečim delom.

V splošnem je pomembno, da poskrbite za zadostno mero telesne dejavnosti. To je še posebej pomembno, kadar vaš vsakdan vključuje veliko sedenja. Ob tem se je treba zavedati, da tudi vsakodnevna telesna dejavnost in ukvarjanje s športom v skladu s priporočili Svetovne zdravstvene organizacije (npr. vsaj 30 minut na dan ali več) ne more nadomestiti oz. preseči škodljivih vplivov neprekinjenega sedenja (Zurc, 2006).

Nasvet: Smernice za telesno dejavnost in sedeče vedenje (NIJZ) navajajo t. i. močno priporočilo strokovnjakov, da je za odrasle (18–64 let) pomembna redna telesna dejavnost. Kaj to pomeni?

»Odrasli naj za znatne koristi za zdravje čez teden izvajajo vsaj 150–300 minut zmerno intenzivne, aerobne telesne dejavnosti ali vsaj 75–150 minut visoko intenzivne, aerobne telesne dejavnosti oziroma enakovredno kombinacijo telesne dejavnosti obeh intenzivnosti.«

(NIJZ, 2022)

 

Zaključni namig: Raziščite splet, saj boste našli veliko koristnih virov (npr. videoposnetki na YouTube), ki vam bodo v pomoč pri raziskovanju podrobnosti, izboru vaj itn. Pred uporabo presodite strokovnost avtorjev prispevkov in kakovost virov, ki jih boste našli.​