⏳ Predviden čas branja: 13 minut
V zadnjih letih se je močno povečala uporaba zaslonskih tehnologij, med katere štejemo vse naprave, ki vsebujejo zaslon: televizija, pametni telefoni, tablice, računalniki, igralne konzole, pametne ure in očala za navidezno ali razširjeno resničnost. Ali v trenutku zdolgočasenosti, namesto da bi se zamotili na kakršen koli drugi način, posežete po pametnem telefonu in preverite splet in socialna omrežja? Po navadi pri taki uporabi pametnega telefona nimate v mislih pridobivanja novih informacij in učenja, temveč gre za brezciljno brskanje. Pri brezciljni uporabi pozabite na čas, ki ste ga preživeli pred zasloni, niste bili produktivni in se niste naučili ničesar novega. Tovrstni uporabi se je z vidika učne uspešnosti priporočljivo izogibati. Kljub izjemnemu prispevku informacijskih tehnologij pri pridobivanju, nadgradnji znanja in učinkovitejšemu delu je nujen razmislek o vrsti, načinu in obsegu uporabe digitalne tehnologije, ki ima lahko negativen vpliv na koncentracijo in uspešnost pri študiju. Za uspešno opravljanje študijskih obveznosti in uravnoteženo življenje je pomembno, da se naučite tehnik, ki bodo pripomogle k premišljeni in časovno omejeni uporabi zaslonov.
Ali je vsaka uporaba zaslonov škodljiva?
Če uporabljate zaslonske tehnologije kot
orodje s točno določenim
namenom za doseganje točno določenega
cilja, potem tovrstna uporaba najverjetneje ne bo postala problematična, ne glede na čas, ki ga temu namenite (Gui in Buchi, 2021). Uporaba zaslonskih naprav za delo in učenje ni toliko problematična, saj za tovrstna opravila aktivno uporabljate zaslone za dosego določenega cilja, npr. pridobivanje novih veščin in znanj. Pri tem so možgani aktivni in se v njih izvajajo procesi, ki omogočajo pridobivanje, obdelavo, shranjevanje in povezovanje novih znanj. Pri različni uporabi zaslonov so aktivirane različne regije v možganih in namen, s katerim uporabljate zaslone, različno vpliva na vas. Uporaba zaslonov za zabavo, npr. brezciljno brskanje po aplikacijah, ki omogočajo neskončno nalaganje novih zabavnih vsebin, ima lahko negativne učinke na vaše razpoloženje.
Če uporabljate digitalne tehnologije zgolj za zabavo in jih ne dojemate kot orodje pri vsakdanjem delu, potem poiščite razloge za tovrstno uporabo. Vsakodnevna uporaba digitalnih tehnologij nudi hitro zadovoljstvo, za katerega se ni potrebno pretirano potruditi in vložiti preveliko časa.
(Pre)hitro se s takim početjem navadite na zvišan nivo hormona dopamina, kar lahko vodi v povečano rabo zaslonskih naprav. Pri izkušnji, zaradi katere se počutite dobro, se namreč v možganih aktivira center za nagrajevanje, kjer se sproži sproščanje dopamina. Sproščanje dopamina povzroča prijetne občutke, celo občutek sreče. Zapomnite si, da vam je ta izkušnja prinesla zadovoljstvo in ponovno si jo želite izkusiti. Vendar ob prekomernem ponavljanju določenih vedenj razvijete toleranco in posledično ima enaka količina dražljajev manjši učinek. V iskanju istega občutka več časa posvečate aktivnostim, ki so vam prinesle zadovoljstvo in dobro počutje, kar lahko vodi v prekomerno uporabo zaslonskih tehnologij in zmanjša splošno zadovoljstvo z življenjem. Prav tako lahko zaradi povečane količine časa, ki ga namenite tem dejavnostim, zmanjka časa za aktivno učenje, ukvarjanje s prostočasnimi aktivnostmi in druženje z vrstnicami, vrstniki (Primožič, M., 2020).
Koliko časa je priporočljivo uporabljati zaslonske tehnologije za prostočasne dejavnosti?
Odgovor je preprost. Čim manj časa. Maja 2021 so izšle
prve nacionalne smernice za uporabo zaslonov pri otrocih in mladostnikih v Sloveniji.
Priporočena uporaba zaslonov v prostem času za mladostnike je največ dve uri (Vintar Spreitzer idr., 2021). Če vaš čas uporabe zaslonov izven časa, ki ga namenite za učenje, študij ali delo, znaša več kot 2 uri na dan in hkrati opažate, da je ta raba že načela vaše funkcioniranje na drugih področjih življenja, potem je smiselno, da ozavestite svojo prekomerno rabo zaslonov, da se izognete škodljivim posledicam za zdravje in negativnemu vplivu na učno uspešnost.
Ali se že soočate s katerimi neugodnimi učinki, ki so lahko posledica prekomerne rabe zaslonov?
Ali se zbudite naspani? Ali se zdravo prehranjujete? Ali se udeležujete družabnih dogodkov in se družite s prijateljicami, prijatelji? Ali študijske obveznosti opravljate sproti? Ali se redno ukvarjate s telesno aktivnostjo? V kolikor ste na več kot eno vprašanje odgovorili
nikalno, ste mogoče že presegli uravnoteženo uporabo zaslonov. Neugodni znaki, kot so zmanjšana sposobnost samonadzora in postavljanja omejitev, slabši spanec, slabše počutje in občutek tesnobe, čustvena nihanja, razdražljivost, agresivno vedenje, motnje koncentracije, šibak spomin, počasnejša obdelava informacij, izguba občutka za čas, zapiranje vase, nizka samopodoba, zmanjšanje stikov v živo, stalno razmišljanje o aktivnostih na spletu, utrujene in suhe oči, poškodbe mrežnice in zamegljen vid, kratkovidnost (miopija), glavoboli, bolečine v vratu, ramenih in hrbtu, sprememba prehranjevalnih navad (npr. ob zaslonih), debelost, notranji pritisk, da morate biti vedno dosegljivi, naj služijo kot namig, da ste presegli uravnoteženo rabo zaslonov in da bi bilo potrebno zmanjšati čas, ki ga preživite za zasloni.
Kako začeti z zmanjšanjem rabe zaslonov?
Z zmanjševanjem uporabe zaslonov začnite postopoma. Izberite smernice, za katere menite, da jim lahko brez težav sledite. Velik korak boste naredili že, če za začetek sledite zgolj eni smernici in nato sčasoma povečate število smernic.
Ozavestite brezciljno brskanje po spletnih vsebinah, aplikacijah in družbenih omrežjih. Če ne veste, koliko časa preživite za zasloni, je priporočljivo, da uporabite katero od aplikacij, ki vam bo pomagala omejiti čas, ki ga izgubite z gledanjem v zaslone, npr. Digital Wellbeing, ki je že naložena na Android naprave in praksa kaže, da je precej učinkovita. Podobno, kot ima Android vgrajeno aplikacijo, ki uporabnikom omejuje čas uporabe aplikacij, ima tako aplikacijo tudi iOS - Screen Time.
Po 20 minutah aktivne rabe zaslonov najmanj 20 sekund glejte v točko, ki je oddaljena vsaj 20 metrov.
Za vsako uro uporabe zaslona naredite aktiven odmor. Priporočljivo je, da se sprehodite ali izvedete vaje za sprostitev mišic ramenskega obroča, vratu in hrbta.
Izklopite potisna obvestila aplikacij. Razni zvoki aplikacij so lahko moteči, saj vzbudijo zanimanje in pogostokrat takoj pogledate, kaj je novega v virtualnem svetu.
Spremenite barvno shemo telefona v sivo. Vpadajoče barve so možganom privlačne in vznemirljive; če izločite ta efekt, lahko veliko pripomorete k temu, da naredite pametni telefon manj zanimiv za uporabo.
Izklopite televizijo ali računalnik, če se ukvarjate z drugimi aktivnostmi.
Izogibajte se uporabi zaslonskih tehnologij najmanj 1 uro pred spanjem. Zaslonske naprave oddajajo modro svetlobo, ki povzroča zakasnjeno sproščanje melatonina. Posledica tega je, da ne občutite zaspanosti pravočasno in s tem je poslabšan dober nočni spanec.
Ne uporabljajte mobilnih telefonov kot budilke. Priporočljivo je pustiti telefon v drugem prostoru ali pa ga preklopiti na letalski način.
Najmanj 2 uri na dan se gibajte, če se le da na prostem. Sprehod v parku ali gozdu deluje sproščujoče in vsaj malo omili negativne učinke uporabe zaslonskih tehnologij.
Vzpostavite prostor ali območje, v katerem ne boste uporabljali pametnega telefona (npr. jedilnica, jedilna miza, spalnica, postelja). Z vzpostavitvijo mej boste zmanjšali skušnjavo po uporabi v teh prostorih ali območjih. Priporočljivo je, da v spalnici ali postelji
ne uporabljate zaslonskih naprav. Z rednim prakticiranjem omejitev spremenite svoje vedenjske vzorce in vzpostavite spanju prijazno okolje ter izboljšate spalne navade.
Poiščite si hobije, ki ne vključujejo uporabe zaslonov.
Prakticirajte
čuječnost in
tehnike sproščanja, kot so meditacija, vizualizacija, avtogeni trening in tehnike prizemljitve.
Vabimo vas, da poizkusite nekaj smernic s seznama in opazujete njihov vpliv na vaše počutje in študijsko produktivnost. Glede na vaš življenjski stil lahko postopoma vpeljete več sprememb. Ob zmanjšanju rabe zaslonov, ki ugodno vpliva na zdravje in s tem uspešnost pri študiju, ne pozabite na varno in odgovorno rabo spleta, aplikacij in naprav. Sledite smernici »Premisli, preden objaviš« in ostalim priporočilom
Točke osveščanja o varni rabi interneta in mobilnih naprav Safe.si.
Digitalni post – ali si upate preizkusiti, koliko časa zdržite?
Digitalni post je praksa, pri kateri se za določeno obdobje odrečete uporabi nekaterih ali vseh zaslonskih naprav, predvsem tistih, na katerih preživite veliko časa brez posebnega namena.
Namen ''postenja'' je prekiniti informacijsko preobremenjevanje, ki ga prinaša digitalni svet, ter ponovno pridobiti notranji mir in jasnost uma. Eden od izzivov digitalnega posta je odvajanje od stalnega preverjanja obvestil, posodobitev družbenih omrežij in brskanja po internetu. Sprva se lahko zdi težko opustiti te navade, saj so postale del vaše vsakodnevne rutine, vendar pa lahko s postopnim odvajanjem opazite pozitivne učinke na vaše duševno zdravje in dobro počutje. Med digitalnim postom se osredotočite na dejavnosti, ki vas povežejo s samim seboj in okolico. Lahko se posvetite hobijem, kot so branje, risanje, pisanje ali telovadba. Sprehodi v naravi, meditacija in druženje s prijatelji brez digitalnih naprav so prav tako odlični načini za preživljanje prostega časa. Poleg pozitivnih učinkov na duševno zdravje in dobro počutje lahko digitalni post prinese tudi večjo produktivnost in kreativnost. Zaradi manj motečih dejavnikov lahko bolj učinkovito opravljate svoje naloge in se bolj osredotočite na ustvarjalne projekte. Kljub številnim pozitivnim vidikom digitalnega posta se lahko pojavijo izzivi, kot so občutek osamljenosti ali strah pred izgubo povezave s svetom.
V nekaterih primerih lahko prekomerna uporaba zaslonov predstavlja simptom resnih težav v duševnem zdravju ali zasvojenosti. Če opazite, da prekomerna uporaba zaslonov vpliva na vaše vsakodnevno delovanje in počutje, ne odlašajte in poiščite podporo in pomoč strokovnjaka. Izkoristite podporo
Centra Šteker pri zmanjšanju rabe zaslonov.
