⏳ Predviden čas branja: 5 min
Potenje, suha usta, tresoč glas, tresenje rok, hitro in pospešeno dihanje, razbijanje srca, mišična napetost, tiščanje v želodcu, slabost. Prepoznate
najpogostejše znake treme? Trema se izraža na kognitivni, fiziološki, čustveni in vedenjski ravni. Je odziv telesa na stresno situacijo. Tremo v večji ali manjši meri doživljamo praktično vsi, ne glede na starost in profil. S tremo se soočajo tako igralci, politiki, profesionalni govorniki, vrhunski športniki in glasbeniki, kot tudi učenci, študenti in drugi ljudje v situacijah nastopanja.
Največkrat se trema izraža pred javnim nastopanjem, lahko pa zadeva tudi druge oblike nastopanja, recimo razgovor za službo ali pisanje testa.
Zakaj občutite tremo? Slaba priprava, nezadovoljstvo s svojimi sposobnostmi, sramežljivost, neudobnost v lastnem telesu, neprimerno dihanje (hiperventilacija), pričakovanje popolnosti (perfekcionizem), strah pred soočenjem z občinstvom, strah pred nepričakovanimi odzivi občinstva, strah pred kritiko, osramočenjem in pozabljanjem. Razlogi za občutenje treme so različni in se med posamezniki razlikujejo.
Trema ni duševna bolezen, ki bi jo bilo treba zdraviti. Prav tako ni stanje, ki bi ga morali popolnoma odpraviti, lahko pa ga omilite. Trema je
naravni odziv telesa, saj se takrat sprostita stresna hormona adrenalin in noradrenalin, ki telo pripravita na višjo obremenitev. Simbolno si jo lahko predstavljate kot energijski napitek, ki razburka organizem in telo spodbudi k akciji. Tak stresni odziv telesa imenujemo tudi odziv »boj ali beg«.
Že nekatere pretekle raziskave, opravljene na študentih, so pokazale, da so pri primerjavi uspešnosti študentov (študentje z močno tremo, študentje z rahlo tremo in študentje brez treme) najboljše rezultate pokazali študenti z rahlo tremo (Haber in Alpert, 1958; Chapin, 1989, v Milivojević, 2008). Rahla trema je namreč delovala motivacijsko, saj so bili študenti bolj energični, zavzeti in prepričljivi pri izkazovanju svojega znanja. To obliko treme imenujemo
stimulativna trema, saj motivira in mobilizira osebo, da oceni svoje sposobnosti in se še bolje pripravi na situacijo. Po drugi strani pa se
inhibitorna trema izraža v vedenju izogibanja, kar pomeni, da oseba sploh ne vstopi v situacijo. Trema je povsem ustrezno čustvo, kadar pravilno ocenite, da je stopnja vaše pripravljenosti nizka.
Trema postane neustrezno čustvo takrat, kadar jo intenzivno doživljate kljub dobri predhodni pripravi. Močno doživljanje treme lahko vpliva na posameznikovo samopodobo ter njegov uspeh pri šolanju, študiju ali delu.
Kako zmanjšati tremo v obdobju pred dogodkom?
Trema se lahko pojavi že dneve ali celo tedne pred napovedanim dogodkom. Namesto prepuščanja anksioznim občutkom, predlagamo, da izvedete naslednje aktivnosti.
-
Dobra priprava je ključ do uspešnega nastopa. Pogosteje se boste pripravljali, bolj učinkovite bodo vaše priprave. S pripravo utrjujete svoje znanje, tako da ga v odločilnih trenutkih lažje uporabite. Trema deluje stimulativno in vas spodbudi k boljši pripravi.
- Vaja dela mojstra.
Vadba pred ogledalom okrepi samozavest in suverenost. Poskusni nastop pred prijatelji in družino lahko zmanjšajo strah in pomagajo odkriti vaše šibke točke, na katerih še morate delati.
-
S poslušanjem glasbe pomirite ritem dihanja ter utrip srca. Glasba, ki ustreza vašemu okusu, izboljša vaše razpoloženje. Ne glede na glasbeni okus pa je bilo raziskano, da klasična glasba deluje pomirjajoče.
-
Šport je učinkovit način spoprijemanja s stresom. Zaradi treme so mišice napete, zato potrebujejo telesno razbremenitev. Pomagajo tek, kolesarjenje, plavanje, ples ali pa zgolj kratek sprehod.
-
Guganje na gugalnici (če imate to možnost) ali zgolj ponazarjanje občutka guganja z gibanjem telesa naprej in nazaj, daje občutek lahkotnosti, ki pomaga pri premagovanju treme. Dihanje in srčni utrip se umirita, krvni tlak se zniža.
- Vsakodnevna
meditacija umirja misli, čustva in telo. Pomaga pri sprejemanju treme in premagovanju neželenih posledic treme. Smiselno je izbrati meditacijo, ki vam ustreza in vztrajati nekaj časa, da opazite prve učinke. Na primer čuječnostna meditacija pomeni osredotočanje na tukaj in zdaj ter opazovanje dogajanja – telesnih občutkov, čustev, misli v sebi. Vaje za čuječnost najdete v programu NARA: na čuječnosti temelječe soočanje z vsakdanjikom.
-
Globoko vdihnite, napnite mišice za nekaj sekund, izdihnite in sprostite mišice. Občutite sproščene mišice. To kratko vajo ponovite nekajkrat zapored in z različnimi mišičnimi skupinami. S tem preverite napetosti v telesu in jih sprostite.
Napenjanje in sproščanje mišic pospeši pretok krvi po telesu, kar pomeni boljšo oskrbo s kisikom. Tako imenovanega progresivnega mišičnega sproščanja se lotite počasi, z zavestno prisotnostjo – najraje sede, da ne zaspite.
(Zavod Empatiko)
💡 Nasvet: Pri izvajanju aktivnosti ne bodite prestrogi do sebe. Preizkusite, kaj vam ustreza in poskusite vztrajati pri eni aktivnosti nekaj dni, da se pokaže učinek. Za zmanjševanje treme ni enega recepta, ki bi pomagal vsem, so pa načini, za katere se je pokazalo, da delujejo pri več ljudeh.
Kako zmanjšati tremo na dan dogodka?
Tik pred nastopom je trema na vrhuncu. Pri premagovanju treme si lahko pomagate z naslednjimi vajami.
- Adrenalin, ki se sprošča ob tremi, lahko pomagate sprostiti s poskakovanjem, tekom na mestu ali preprosto hojo po prostoru. Počasno kroženje z rameni nazaj in naprej sprosti napetost v ramenskem obroču.
Gibanje, kakršnokoli že, pomirja.
- Hitro dihanje umirite tako, da začnete zavestno
dihati počasneje in globje. Tako pomagate telesu spoznati, da ni v resnični nevarnosti. Vdih in dvakrat daljši izdih naravno sproščata živčni sistem.
- Telo je zaradi adrenalina že dovolj vznemirjeno, budno in pripravljeno na akcijo, zato se
izogibajte
kavi in drugim stimulansom. Popijte raje kozarec mlačne vode, ki pomirja želodec, in hkrati ohranja prožnost glasu.
- Težave z glasom preprečite tako, da se ogrejete.
Brundanje »mmmh« in sočasno oponašanje žvečenja bo sprostilo vaše čeljustne mišice. Brundanje ali mrmranje poljubne melodije bo ogrelo glasilke – to lahko počnete tudi vsak dan in tako dolgoročno utrjujete glas.
- Občutek samozavesti in suverenosti lahko okrepite s
pokončno držo. Vzravnana hrbtenica, noge v širini medenice, sproščena ramena. Pokončno držo lahko vadite tudi pred ogledalom.
- Poskusite zavestno
opustiti popolnost in sprejeti, da so tudi napake pomemben del življenja. Z njimi rastemo in se razvijamo.
💡
Nasvet: Ponavljajoči tremi, kjer dobra priprava in tehnike sproščanja ne pomagajo, je smiselno nameniti več pozornosti. Če doživljate hudo anksioznost pred nastopanjem in to vpliva na vaše vsakodnevno delovanje,
poiščite strokovno pomoč.
