Gibanje za uspešen študij

⏳ Predviden čas branja: 15 min

Redna telesna dejavnost je nepogrešljiv element zdravega življenjskega sloga in pomemben dejavnik kakovosti naših življenj, predvsem z vidika skrbi za ohranjanje ali izboljšanje zdravja. V sodobnem svetu žal prevladuje sedeči način življenja, zato je redna telesna dejavnost toliko bolj pomembna. Človekovo telo je namreč ustvarjeno za gibanje. Redna telesna dejavnost ima številne pozitivne učinke, pripomore pa tudi k boljšim študijskim rezultatom.

💡 Namig: Telesne dejavnosti lahko zlahka umestite v vsakodnevno rutino. Namesto da se do fakultete odpravite z avtobusom ali avtomobilom, lahko greste peš ali s kolesom. Če vam čas dopušča, naredite dva ovinka več.

Kateri so pozitivni učinki redne telesne vadbe z veliko gibanja na študij?

Podpora duševnemu zdravju

Z gibanjem in redno telesno dejavnostjo uspešno kljubujete stresu, ki ga študij pogosto prinaša. Ko ste telesno aktivni, učinkovito spodbujate sproščanje endorfinov, ki pripomorejo k boljšemu razpoloženju in tako blažijo neprijeten stres. Nadzorovani stres pa pomeni tudi boljše obvladovanje študijskih obveznosti in drugih izzivov pri študiju.

Dekle počiva na travniku po vožnji s kolesom in se smeji od zadovoljstva

Pozitiven vpliv na kognitivne funkcije

O tem, da rekreacija prispeva h krepitvi kognitivnih funkcij skozi celotno življenjsko obdobje, obstaja veliko dokazov. Dokazano je tudi, da lahko športna dejavnost ob študiju pozitivno vpliva na akademski uspeh (Muñoz-Bullón, F., 2017).

S telesno dejavnostjo zvišujete dotok kisika v možgane, kar izboljšuje možganske funkcije in prispeva k boljšemu učenju. Raziskave so pokazale tudi, da lahko visoko intenzivna aerobna vadba spodbudi rast novih možganskih celic v območju možganov, ki je odgovorno za spomin (hipokampus) (Erickson s sod., 2011).

Nevronske povezave v možganih

Okrepljeno telesno zdravje

Redna telesna dejavnost prinaša številne koristi za zdravje. Zmanjša se tveganje za številne bolezni, padce in zlome, ohranja se funkcionalnost kosti. Z ustrezno pogostostjo in intenzivnostjo telesne dejavnosti ohranjate tudi zdravo telesno maso, kar dokazano pomembno zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2. Z redno vadbo boste pridobivali na telesni moči, krepili vzdržljivost in imeli več energije. To vam bo pomagalo pri soočanju z napornimi študijskimi obveznostmi.

Dodatno boste krepili tudi imunski sistem, ki se bo uspešneje spopadal z okužbami. Na tak način boste preprečili prepogoste izostanke od pedagoškega procesa.

Fant stiska mišico na desni roki

Boljši spanec in več energije

Zdravo spanje krepi pozornost in koncentracijo, ki jo potrebujete pri študiju. Z rekreacijo dosežete, da se energija vašega telesa postopoma porabi in okrepi potreba po spanju, ki bo po opravljeni telesni dejavnosti znatno kakovostnejše (Alnawwar s sodel., 2023).

Spanje je ključen fiziološki proces, pri katerem se vaše telo razbremeni, obnavlja in krepi. Med spanjem tudi v možganih v različnih fazah potekajo procesi, ki so nujni za krepitev spomina. Med spanjem krepite t. i. nevroplastičnost oz. plastičnost možganov (povezanost možganskih celic), kar pozitivno učinkuje na proces učenja in izboljšuje spomin.

Nenaspanost otežuje učinkovito odločanje, slabi kritično razmišljanje in slabša sposobnosti reševanja problemov. Dobro naspani boste bolj uspešno opravljali svoje študijske obveznosti. Spomnimo, da Svetovna zveza za spanje za odrasle od 18 do 64 let priporoča 7–9 ur spanja na dan. Ali dosegate to priporočilo?

Katere dejavnosti izbrati in koliko časa jim posvetiti?

Telesna dejavnost naj bo vselej prilagojena vašemu splošnemu počutju in zmogljivosti. V mislih imejte, da vaše telo ne loči med psihičnim in fizičnim stresom. Zato ne pretiravajte s telesno dejavnostjo, kadar telo potrebuje počitek zaradi psihičnega stresa, saj vaše telo ne razbremenite temveč dodatno obremenite.

Po priporočilu Svetovne zdravstvene organizacije (NIJZ, b.d.) pa naj bi odrasli za ohranjanje in krepitev zdravja izvajali vsaj 150 minut zmerno intenzivne aerobne telesne dejavnosti na teden (npr. petkrat po 30 minut) ali vsaj 75 minut visoko intenzivne aerobne telesne dejavnosti na teden (npr. trikrat po 25 minut). Kaj ta intenzivnost pomeni?

Glede na intenzivnost uvrstimo telesno dejavnost v eno od treh kategorij:

Nizko intenzivna: počasna hoja po ravnem (2,7 km/h), lahkotna hoja (4,0 km/h).
Zmerno intenzivna: zmerno hitra hoja (4,8 km/h), živahna hoja (5,5 km/h), kolesarjenje (16 km/h).
Visoko intenzivna: tek, plavanje, preskakovanje kolebnice, tenis, kolesarjenje v hrib.

Pri oceni intenzivnosti si lahko pomagate tako, da spremljate občutek napora, zadihanost in zmožnost pogovora med vadbo. Pri nizko intenzivni vadbi ne boste zadihani in lahko se normalno pogovarjate. Pri zmerno intenzivni vadbi že občutite napor, ste ogreti, rahlo zadihani, lahko se še pogovarjate. Pri visoko intenzivni vadbi pa boste zelo ogreti, zadihani, pogovarjanje je oteženo (idealno je prisotna nezmožnost neprekinjenega govora). Lahko pa intenzivnost vadbe merite preko spremljanja srčnega utripa. Za lažje spremljanje določite t. i. ciljno območje srčnega utripa med vadbo, ki je za vas sprejemljivo in varno. Najprej je treba izračunati maksimalen srčni utrip, ki ga dobite, če od števila 220 odštejete svoja leta. Če ste npr. stari 20 let, je vaš maksimalni srčni utrip 200 udarcev (220 – 20) na minuto. Za nizko intenzivno vadbo velja, da se srčni utrip giblje v območju, nižjem od 50 % maksimalnega srčnega utripa. Za zmerno intenzivno vadbo velja, da se srčni utrip giblje v območju 50–70 % maksimalnega srčnega utripa, za visoko intenzivno vadbo pa velja, da je srčni utrip v območju 70–85 % maksimalnega srčnega utripa. Če imate kakršnekoli težave, nujno upoštevajte navodila svojega zdravnika in prilagodite rekreacijo zdravstvenemu stanju.

Z aerobno vadbo povečate srčni utrip, poviša se tudi hitrost dihanja, saj aerobna vadba za proizvodnjo potrebne energije zahteva predvsem kisik. Z aerobno vadbo tako uspešno krepite kardiorespiratorno zmogljivost. Strokovnjaki priporočajo tudi, da aerobno vadbo kombiniramo z anaerobno vadbo za mišično moč in vzdržljivost. Anaerobna vadba je vadba, ki energijo pridobiva predvsem iz glikogena v mišicah. Vadba za moč vključuje dvigovanje uteži, vaje z lastno težo, kalistenične vaje (oblika vadbe z lastno telesno težo, ki zahteva veliko gibljivosti in koordinacije) ipd. Za dodatne koristi za zdravje naj bi odrasli vaje za krepitev mišic izvajali vsaj 2-krat na teden na nezaporedne dni (8–10 vaj za vsako mišično skupino).

💡 Izziv: Vam primanjkuje motivacije za gibanje? To je pogost izziv na področju uvajanja redne telesne dejavnosti v vsakdan. Velikokrat se zgodi, da se za rekreacijo odločimo ob pojavu določenih negativnih znakov ali celo resnih zdravstvenih zapletov. Motivacijo lahko dodatno krepite tako, da izberete pravo vadbo zase. Zato premislite o tem, katera vadba vam je najbolj všeč in vam prinaša največ zadovoljstva? Koristi tudi, če se dejavnosti lotite sistematično in nadzorovano. Povabite prijateljico, prijatelja, da se rekreirata skupaj – tako bo vse skupaj še bolj prijetno. Dodatno pa pomaga, da okrepite zavedanje, kaj je cilj rekreacije (zdravje, vzdrževanje ustrezne telesne mase, druženje, zabava, uspešno spopadanje s stresom …).

Kako redno telesno dejavnost povezati s študijem? Kaj vam je na voljo na Univerzi v Mariboru?

🤸‍♀️ Načrtujte vnaprej: Vključite rekreacijo v svoj urnik. Določite si najbolj ustrezen čas za vadbo, ki ne ovira drugih dejavnosti in obveznosti, ampak jih dopolnjuje.

🤸‍♀️ Izkoristite čas med predavanji: Če imate med predavanji ali vajami daljši odmor, ga izkoristite za vadbo. Lahko greste na kratek tek, hiter sprehod, plavanje, obiščete fitnes na prostem ali telovadnico.

🤸‍♀️ Uporabite alternativne oblike prevoza: Namesto uporabe avtomobila ali javnega prevoza, pojdite do fakultete peš ali s kolesom. To je enostaven način, da v svojo rutino vključite več gibanja.

🤸‍♀️ Vadite v družbi: Rekreacija je odlična priložnost za druženje. Vadba tako postane bolj zabavna. Motivacija bo tudi večja, če vadite z nekom, ki vas k temu spodbuja.

🤸‍♀️ Kratke vadbe: Če nimate časa za daljšo vadbo, izkoristite kratke, a intenzivne vadbe (npr. raziščite HIIT – visoko intenzivni intervalni trening). Tudi že 15 minut intenzivne vadbe lahko pozitivno učinkuje na vaše telo.

🤸‍♀️ Vključite telesno dejavnost v vsakodnevne dejavnosti: Namesto dvigala uporabljajte stopnice. Med učenjem delajte kratke raztezne vaje ter redno vstajajte, da razbremenite telo zaradi sedenja. Več o tem, kako si ustvariti udobje v učnem okolju, preverite v objavi Udobje učnega okolja.

🤸‍♀️ Uporabite tehnološke pripomočke: Nastavite si cilje in spremljajte svoj napredek. Raziščite aplikacije za vadbo, športne ure in druge tehnološke pripomočke, ki vam lahko dodatno pomagajo spremljati napredek in vas motivirajo. A tudi brez tehnologije si lahko brez težav zastavite svoj načrt in mu sledite – rezultati se bodo kmalu zaznali na vašem razpoloženju.

💡 Zanimivost: Ali že poznate Centre za krepitev zdravja (CKZ)? To so samostojne enote v okviru zdravstvenih domov, v okviru katerih delujejo multidisciplinarni timi, ki zagotavljajo dejavnosti za krepitev zdravja odraslih na različnih področjih (npr. zdrav življenjski slog, zdravo prehranjevanje, telesna dejavnost za krepitev zdravja, duševno zdravje, zdravo hujšanje, opuščanje kajenja, odgovoren odnos do pitja alkohola, obravnave oseb s sladkorno boleznijo tipa 2). Spodbujamo vas, da v primeru zaznane potrebe raziščete ponujene možnosti. Na nekatere dejavnosti (npr. delavnice) vas lahko usmeri tudi osebni zdravnik. Poiščite vam najbližji Center za krepitev zdravja na spletni strani skupajzazdravje.si.

Univerzitetni športni center Leona Štuklja

Med študijem na Univerzi v Mariboru se lahko udeležite študentske rekreacije (odbojka, košarka in nogomet) v UŠC Leona Štuklja v Mariboru. Na voljo vam je tudi športno plezanje, badminton, skvoš, fitnes in vodena vadba. Preverite aktualne urnike. Aktualne objave Univerzitetnega športnega centra Leona Štuklja Maribor lahko spremljate tudi na Facebook spletni strani UŠC Leona Štuklja Maribor.

Študenti, ki bivate v študentskih domovih, izkoristite športne rekvizite, telovadnice, notranji fitnes, fitnes na prostem, kolesa za izposojo, namizni tenis itd.

Ne glede na to, na kateri fakulteti študirate, ne pozabite na bližino krasnih pohodniških priložnosti, ki jih ponuja Slovenija.

💡 Priložnost: Izberite kreditno ovrednoteno obštudijsko dejavnost (KOOD) s področja športa in spoznajte svoj priljubljeni šport. Preverite več na spletni strani Obštudijska dejavnost.

Zadnja sprememba: 2. 07. 2025 15:26